Resposta direta: TMB é o gasto calórico em repouso absoluto. Calcule pela fórmula Mifflin-St Jeor, multiplique pelo fator de atividade (1,2 a 1,9) e você terá seu TDEE — o número que define se você emagrece, mantém ou ganha peso.
O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
TMB é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa por dia em repouso absoluto, apenas para manter funções vitais: respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, atividade cerebral. Representa 60 a 75% do seu gasto calórico diário, mesmo se você não fizer nada.
Como calcular sua TMB (fórmula Mifflin-St Jeor)
Esta é a fórmula mais precisa segundo a American Dietetic Association:
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo prático: Mulher, 70 kg, 165 cm, 30 anos. TMB = (10×70) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1.420 kcal/dia.
Como calcular o gasto calórico diário (TDEE)
TDEE = TMB × fator de atividade.
- 1,2 — Sedentário: escritório o dia todo, zero exercício
- 1,375 — Leve: 1–3 treinos por semana
- 1,55 — Moderado: 3–5 treinos por semana (a maioria)
- 1,725 — Intenso: 6–7 treinos pesados por semana
- 1,9 — Atleta: trabalho físico + 2x treino/dia
Mantendo o exemplo: 1.420 × 1,55 = 2.201 kcal/dia de TDEE.
Como usar o TDEE para emagrecer ou ganhar massa
- Emagrecer: TDEE − 300 a 500 kcal/dia (déficit moderado, sustentável)
- Manter: comer o TDEE
- Ganhar massa: TDEE + 300 a 500 kcal/dia (superávit limpo)
Para entender quantas calorias o treino soma a essa conta, veja o guia de cálculo de calorias queimadas no treino.
Por que sua TMB pode estar baixa?
- Pouca massa muscular: cada kg de músculo queima ~13 kcal/dia em repouso
- Idade: a TMB cai cerca de 2% por década após os 20 anos
- Dietas restritivas crônicas: o corpo "economiza" energia para se proteger
- Sono ruim: impacta hormônios reguladores do metabolismo
Como aumentar sua TMB
A forma mais eficaz é ganhar massa muscular. Tecido muscular gasta calorias até dormindo. Veja o guia completo de hipertrofia e o guia de dieta para iniciantes para acelerar o processo.
Erros comuns no cálculo
- Superestimar o nível de atividade (a maioria das pessoas é "moderado", não "intenso")
- Não recalcular ao perder ou ganhar peso
- Esquecer que calorias do treino já estão incluídas no fator de atividade
- Cortar muito (déficit acima de 500 kcal) — vira plateau e perda de massa magra
Como o Corey usa esses dados
No quiz, o Corey calcula sua TMB e TDEE com base em peso, altura, idade e disponibilidade. Junto com seu objetivo, sugere a faixa calórica e o treino mais adequado — sem você precisar fazer conta nenhuma.
Em resumo
- TMB = gasto em repouso absoluto (60–75% do total).
- TDEE = TMB × fator de atividade.
- Emagrecer: déficit de 300–500 kcal. Ganhar massa: superávit igual.
- Treinar musculação aumenta sua TMB de forma duradoura.
