Resposta direta: para montar uma ficha de treino para hipertrofia, defina a frequência semanal (3 a 6 dias), escolha a divisão, selecione 1–2 compostos + 2–4 isoladores por grupo, aplique 10–20 séries semanais por músculo com 6–12 repetições e descanse 60–180 segundos entre séries. Aplique sobrecarga progressiva semanalmente.
O que define uma boa ficha de hipertrofia?
Uma ficha eficiente para hipertrofia respeita 4 variáveis científicas: volume (séries semanais), intensidade (% da carga máxima ou proximidade da falha), frequência (vezes que cada músculo é treinado por semana) e seleção de exercícios. Combinar essas variáveis de forma coerente é o que separa uma planilha que entrega resultado da que apenas "passa o tempo na academia".
5 passos para montar sua planilha do zero
- Defina a frequência semanal — entre 3 e 6 treinos. Escolha o que cabe na sua rotina, não o que parece "ideal" no Instagram. Frequência consistente vence intensidade esporádica.
- Escolha a divisão de treino — full body, ABC, ABCD ou ABCDE. Para entender qual encaixa melhor no seu nível, leia o guia definitivo de ABC, ABCD e ABCDE.
- Selecione os exercícios — 1 a 2 compostos pesados por grupo (agachamento, supino, terra, barra fixa, desenvolvimento) + 2 a 4 isoladores. Sempre comece pelos compostos, quando você está mais forte.
- Defina volume e repetições — 10 a 20 séries semanais por grupo, em faixa de 6 a 12 repetições. Compostos pesados ficam mais perto de 4–8 reps; isoladores entre 10–15 reps.
- Ajuste descanso e progressão — 2 a 3 minutos em compostos, 60 a 90 segundos em isoladores. Aumente carga ou reps a cada semana (sobrecarga progressiva).
Qual o volume ideal de treino para hipertrofia?
A meta-análise de Schoenfeld et al. (2017) confirma: o volume sweet spot fica entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular. Abaixo de 10 reduz o estímulo; acima de 20 aumenta o risco de overtraining sem ganhos extras significativos para a maioria. Iniciantes começam com 10 e progridem.
Quantas repetições por série para hipertrofia?
A faixa clássica de hipertrofia é 6 a 12 repetições, mas a ciência atual mostra que hipertrofia acontece em qualquer faixa de 5 a 30 reps desde que você chegue a 1–2 repetições da falha. O segredo é a tensão mecânica acumulada, não um número mágico. Aplique:
- Compostos pesados: 4–8 reps (foco em força + hipertrofia)
- Compostos médios: 8–12 reps (foco principal de hipertrofia)
- Isoladores: 10–20 reps (foco em estresse metabólico)
Quanto tempo descansar entre séries?
Descanso curto demais sabota o volume; longo demais reduz o estímulo metabólico. A regra prática:
- Agachamento, terra, supino pesado: 2 a 3 minutos
- Compostos médios (remada, desenvolvimento): 90 a 120 segundos
- Isoladores (rosca, extensora, panturrilha): 60 a 90 segundos
Como aplicar sobrecarga progressiva na ficha?
Sem progressão, não há hipertrofia a longo prazo. Aplique 1 das 3 estratégias por semana:
- Aumentar carga: +2,5–5kg quando completar todas as reps com folga.
- Aumentar reps: +1 a 2 reps por série mantendo a carga.
- Aumentar séries: +1 série na semana, até atingir o volume-teto do grupo.
Para se aprofundar, leia o guia completo de sobrecarga progressiva.
Periodização: por que sua ficha não pode ficar 6 meses igual?
Periodização é alternar fases de mais volume com fases de mais intensidade. Modelo simples para iniciantes:
- Semanas 1–6: volume médio (12 séries/grupo), reps 8–12.
- Semanas 7–12: volume alto (16–18 séries/grupo), reps 6–10.
- Semana 13: deload (50% do volume) — leia o guia de deload.
Erros comuns ao montar uma ficha
- Copiar ficha de atleta avançado sem ter base de 6+ meses.
- Volume desbalanceado (12 séries para peito, 4 para costas).
- Não anotar cargas e reps — sem registro, não tem progresso.
- Trocar exercícios toda semana — impede medir evolução.
- Pular o descanso entre séries para "terminar mais rápido".
Modelo pronto: ficha ABC para hipertrofia (4x/semana)
A — Peito, ombro e tríceps: supino reto barra 4×6–8, supino inclinado halter 3×8–10, desenvolvimento militar 3×8, elevação lateral 4×12, crucifixo 3×10, tríceps corda 3×12.
B — Costas e bíceps: levantamento terra 4×5, barra fixa 4×máx, remada curvada 3×8, puxada frente 3×10, rosca direta barra 3×8, rosca martelo 3×10.
C — Pernas e abdômen: agachamento livre 4×6–8, leg press 3×10, stiff 3×8, cadeira extensora 3×12, mesa flexora 3×12, panturrilha em pé 4×15, prancha 3×45s.
Como o Corey gera sua ficha automaticamente
Você responde 3 perguntas no quiz: objetivo, experiência e disponibilidade semanal. O Corey aplica os princípios deste artigo (volume, seleção, divisão, descanso e progressão) e entrega uma ficha personalizada gratuita — sem precisar de consultoria online paga.
Em resumo
- Frequência: 3 a 6 treinos/semana, conforme rotina.
- Volume: 10 a 20 séries semanais por grupo muscular.
- Reps: 6 a 12 (compostos) e 10 a 20 (isoladores), perto da falha.
- Descanso: 2–3 min em compostos, 60–90s em isoladores.
- Aplique sobrecarga progressiva semanalmente e periodize a cada 6–12 semanas.
