Resposta direta: sobrecarga progressiva é o princípio de aumentar gradualmente o estímulo do treino — peso, repetições, séries ou redução de descanso. Sem progressão, não há ganho contínuo de força ou massa.
O que é sobrecarga progressiva?
Princípio descrito por Thomas DeLorme nos anos 1940 e base de todas as diretrizes modernas do ACSM para treino de resistência. Para entender por que isso é o motor da hipertrofia, leia o guia de ganho de massa muscular.
Formas de aplicar a sobrecarga progressiva
- Aumentar o peso: 2,5–5kg nos compostos, 1–2kg nos isoladores
- Aumentar repetições: de 3x10 para 3x11 ou 3x12 antes de subir o peso
- Aumentar séries: +1 série quando as atuais ficarem fáceis
- Reduzir o descanso: de 90s para 75s mantendo peso e reps
- Melhorar a técnica: excêntrica mais lenta, amplitude completa
Quando aumentar o peso?
Quando conseguir completar todas as séries e repetições prescritas com boa técnica por 2 treinos consecutivos.
O que fazer quando estagnar (platô)?
- Deload: semana com 50–60% da carga habitual
- Variação de exercícios
- Técnicas avançadas: drop sets, rest-pause, super séries
- Revisar nutrição: veja o guia de dieta para hipertrofia
- Revisar sono: veja a importância do descanso
Como o Corey ajuda na progressão
Registra automaticamente peso, séries e repetições. Na tela de Progresso você vê gráficos de evolução e identifica quando subir a carga.
Em resumo
- Sobrecarga progressiva é o princípio mais importante do treino.
- Suba carga após 2 treinos completando o prescrito com boa técnica.
- Platô se resolve com deload, variação ou ajuste de nutrição/sono.
