Resposta direta: uma ficha personalizada se monta em 5 passos — objetivo, frequência semanal, divisão muscular, seleção de 4–6 exercícios e definição de séries/repetições/descanso. O Corey faz isso por você em menos de 2 minutos.
Por que ter uma ficha de treino personalizada?
Treinar sem um plano organizado é um dos maiores erros de quem busca resultados. Programas individualizados geram até 30% mais resultados do que treinos genéricos, segundo o ACSM, pois respeitam o nível, os objetivos e as limitações de cada pessoa.
Passo 1: Defina seu objetivo principal
- Hipertrofia: sobrecarga progressiva, 8–12 repetições por série
- Emagrecimento: musculação + HIIT
- Condicionamento: treinos dinâmicos com menor descanso
- Saúde geral: exercícios funcionais, alinhados às diretrizes da OMS
Passo 2: Determine sua frequência semanal
- 3 dias: Full Body ou ABC
- 4 dias: Upper/Lower ou ABCD
- 5–6 dias: ABCDE ou Push/Pull/Legs (2x por semana)
Passo 3: Selecione os exercícios certos
Priorize compostos. Para uma referência prática de membros inferiores, veja os 7 melhores exercícios para pernas.
- Peito: supino reto, supino inclinado, crucifixo
- Costas: puxada frontal, remada curvada, pulldown
- Pernas: agachamento, leg press, stiff
- Ombros: desenvolvimento, elevação lateral
Passo 4: Defina séries, repetições e descanso
- Séries: 3–4 por exercício
- Repetições: 8–12 hipertrofia, 12–15 resistência, 4–6 força
- Descanso: 60–90s hipertrofia, 30–60s emagrecimento, 2–3min força
Passo 5: Aplique a sobrecarga progressiva
O princípio mais importante para resultados contínuos. Aprofunde no guia de progressão de carga.
Forma mais rápida: use o Corey
O Corey cria sua ficha personalizada em menos de 2 minutos via quiz. Resultado: ficha completa com exercícios, séries, repetições e descanso, pronta para usar.
Em resumo
- Defina objetivo → frequência → divisão → exercícios → séries/reps/descanso.
- Iniciantes começam com ABC 3x/semana.
- Sobrecarga progressiva é o que mantém os resultados.
